Travel stories to discover

Ironman Triathlon – porady dla początkujących

Pojęcie „Triathlon” nabiera nieco innego wymiaru, gdy towarzyszy mu określenie „Ironman”. Owe słowo-klucz brzmi ciekawie i z pewnością nieco tajemniczo. Gdy zetknąłem się z tym pojęciem kilka lat temu, od razu mnie to zainteresowało. Pomyślałem, że skoro nie ma rzeczy niemożliwych to chciałbym ten dystans któregoś razu ukończyć. Dla niewtajemniczonych, Ironman to triahtlon na dystansie: 3.86 km pływania, 180 km na rowerze i 42.2 km biegu.

Naturalnie osobom racjonalnie myślącym polecam spróbować startów na krótszych dystansach. Sam jednak uważam, że to droga do celu jest celem i podobnie jak w codziennych sytuacjach, tak i w triathlonie trzeba mierzyć wysoko. Innymi słowy, zamiast się rozdrabniać stwierdziłem, że trzeba rozpracować pełen dystans.

Ukończenie wymarzonego triathlonu to przede wszystkim osobista przygoda, którą każdy musi przebyć. Zaczynamy od samej idei, poprzez przygotowania i treningi, aż do osiągnięcia celu.

Przedstawiam więc kilka rad dla takich jak ja sam, początkujących amatorów triathlonu. Mam nadzieję, że moje sugestie, okażą się pomocne bez względu na planowany dystans, a luźna formuła i elastyczny plan może dać nieco alternatywne podejście do tego sportu.

Najważniejsze, to to, że….

…gdy pojawia się idea trzeba działać

Ukończenie pełnego dystansu przez jakiś czas było jednym z moich głęboko uśpionych i czekających na aktywację marzeń. Moja wyjściowa styczność z dyscyplinami triathlonu to regularne bieganie terenowe i górskie, sporadyczne jeżdżenie na rowerze i bardzo nieregularne chodzenie na basen.

Z triathlonem jako połączeniem trzech sportów nie miałem praktycznie nic do czynienia nie licząc jednorazowego startu w nieformalnych zawodach na krótkim dystansie kilka lat wcześniej.

Pewnego dnia dowiedziałem się o Castle Triathlon w Malborku. To jedne z bardzo nielicznych w Polsce zawodów triathlonowych organizowanych na pełnym dystansie. Odebrałem to jako znak.

Pierwszy krok, czyli wpisanie się na listę startową jest stosunkowo łatwy. Szczególnie, gdy jest jeszcze prawie rok na przygotowania, a ustalona data zawodów, chociaż daleko na horyzoncie, powinna stać się motywacją do treningów. Przede mną niecały rok przygotowań.

Pływanie

To część triathlonu, której chyba większość osób obawia się najbardziej. Ja również zaliczam się do tej grupy.

Moje sugestie:

  1. Pierwszy problem jaki udało mi się zidentyfikować to brak techniki w pływaniu, oraz to, że bardzo szybko się męczę. Nie jestem w stanie przepłynąć kilku basenów kraulem, nie potrafię pływać delfinem. Wychodzę z założenia, że w razie czego cały dystans da się pokonać „żabką”. Postanowiłem zapisać się na kilka lekcji z instruktorem pływania. To strzał w dziesiątkę.
  2. Bardzo ważna jest solidna praca nad wspomnianą techniką, wyeliminowanie oczywistych błędów i złych nawyków.
  3. Umiejętność pływania czterema stylami to dopiero połowa sukcesu. Druga połowa to regularne chodzenie na basen. Ale bez przesady – wystarczy raz w tygodniu.
  4. Dla początkujących widoczne efekty przychodzą bardzo szybko. Jasne, że pływanie można trenować bez końca, ale dla mnie zadowalające stało się osiągnięcie długodystansowego tempa w okolicach 2:00-2:30 min/100m , w 100% kraulem. Ważne, aby było to tempo, przy którym da się utrzymać stały oddech.
  5. Pływanie to najkrótsza czasowo część Ironmana – a to oznacza, że mamy najmniejsze pole do popisu jeśli chodzi o urywanie czasu. Pewnie wiele osób (szczególnie „triathlonowych nerdów” ;)) się ze mną nie zgodzi, jednak uważam, że wystarczy tyle pływać, aby mieć tą część pod kontrolą, a skupić treningi na pozostałych dwóch elementach triathlonu.
  6. Inna bardzo ważna kwestia to treningi w warunkach zbliżonych do panujących na zawodach.
  7. Warto zaopatrzyć się w nadmuchiwaną bojkę, która podniesie poziom bezpieczeństwa podczas samotnych treningów na jeziorach.
  8. Dylemat czy kupować specjalną piankę triathlonową, czy pozostać przy mojej sprawdzonej piance surfingowej rozwiązał się sam po kilkusetmetrowej próbie. Da radę!
  9. Warto w miarę możliwości korzystać z pływania na otwartej wodzie. Nie tylko przyzwyczaja to mięśnie rąk i nóg do nieco innego rytmu pracy, ale również pozwala na trenowanie nawigacji i oswojenie się z rzeczywistymi warunkami. Płynięcie dokładnie w określonym kierunku bez nadrabiania cennych metrów zaoszczędzi wiele czasu. Trzeba też ćwiczyć opływanie boi, radzenie sobie ze skurczami i innymi potencjalnymi problemami.

Rower

Muszę przyznać, ale niestety w ciągu ostatnich lat trochę rower zaniedbałem. Nie licząc kilku rowerowych podróży (min. do Afryki, na Kubę i do Izraela) oraz sporadycznych jednodniowych projektów, to jazda na rowerze poszła w odstawkę na rzecz biegania.

Pierwszy napotkany problem: Nigdy nie miałem butów SPD na nogach.

Drugi napotkany problem: Nie mam kolarzówki.

Trzeci napotkany problem: Nigdy nie jeździłem na kolarzówce.

Rozwiązanie: Trzeba założyć buty SPD, kupić kolarzówkę i zacząć na niej jeździć.

Moje sugestie i spostrzeżenia:

  1. Dla początkujących zdecydowanie wystarczy standardowy rower szosowy. Aluminiowa rama i sprzęt klasy Tiagra lub zbliżony.
  2. Kupując najtańszy rower ryzykujesz, że odpadnie kierownica lub rozciągnie się łańcuch na pierwszym podjeździe
  3. Idąc w drugą skrajność, nie ma też sensu inwestować w jakieś triathlonowe cuda i wynalazki aero z najwyższej klasy osprzętem. Na poziomie amatorskim sukces leży nie w zasobności portfela, ale w determinacji i rzetelnych treningach.
  4. Problemem w trenowaniu do etapu rowerowego jest przede wszystkim czas. Na czas nigdy nie narzekam i raczej mam go pod dostatkiem, ale w wypadku triathlonu jest trochę inaczej. Przygotowania potrafią być bardzo absorbujące. W moim przypadku pomaga fakt, że nie posiadam telewizora (pozwala to zyskać min. 3h dziennie), ale warto jest jeszcze dodatkowo być bezrobotnym – wtedy znalazłby się czas na solidne przygotowanie do zawodów (taki żarcik)
  5. O ile efekty z trenowania do części pływackiej są dla mnie zadowalające, to zdecydowanie za mało czasu poświęciłem na rower. 2-3 razy tygodniowo po 2-3 godziny to jednak zbyt mało, aby zobaczyć sensowne rezultaty. Ale spokojnie, to też wystarczy, jeśli nie planujemy miejsca na podium.
  6. Po próbie generalnej, czyli objechaniu Zalewu Szczecińskiego (ok. 250km) w ciągu jednego dnia uznałem, że jest cień nadziei, że uda się ten wyczyn powtórzyć na nieco krótszym dystansie, ale po pływaniu i przed maratonem.

Bieganie i zakładki

Na szczęście chociaż jeden ze trzech sportów składowych mam częściowo pod kontrolą.

Miesiące poprzedzające triathlon biegałem średnio 4 razy w tygodniu, po około 10-15 km. Ostatnie kilka lat mocno skupiłem się na biegach górskich, ale bieganie po zwykłych leśnych ścieżkach sprawia mi równą przyjemność. Wyszedłem z założenia, że dla osoby biegającej regularnie przebiegnięcie maratonu nie powinno sprawić problemu. Bez względu na miejsce i porę dnia. Ważne, aby czuć się rozbieganym i faktycznie być rozbieganym.

To co zastanawia na etapie biegowym, to wcześniejsze 3.86 km pływania i 180 km na rowerze. Czy nogi nie odmówią posłuszeństwa? Kluczem jest poznanie własnego organizmu, czyli zakładki.

  1. Na etapie przygotowań zdecydowanie polecam uprawianie dwóch różnych sportów w ramach jednego dłuższego treningu.
  2. Szczególnie istotne są przebieżki tuż po rowerze
  3. Nikomu nie życzę doznać efektu „gumowych nóg” w trakcie zawodów. Lepiej przekonać się na czym to polega na jednym z treningów i dostosować intensywność roweru do własnych możliwości biegowych
  4. Bardzo ważne jest wykonanie kilku próbnych triathlonów. Zimą oznacza to rozplanowanie logistyki z basenem i rowerem. A jeśli mamy w okolicy jezioro, latem będzie znacznie łatwiej. Wtedy wystarczy tylko upatrzyć sobie miejsce na zaparkowanie auta, które stanie się wierną symulacją strefy T1 i T2.
  5. Po wyjściu z jeziora i przed bieganiem koniecznie trzeba przećwiczyć całą procedurę strefy zmian T1 i T2. Ważny jest każdy szczegół sprzętowy i sekwencja wykonywanych ruchów. Wydawało mi się, że o ile jestem dużo mniej wytrenowany od profesjonalnych zawodników, to nie ma większej filozofii w przebraniu spodenek czy założeniu butów. Nic bardziej mylnego! Wszystko trzeba przećwiczyć w zbliżonych do rzeczywistych warunkach, aby uniknąć zbędnego kokoszenia się.
  6. Arbitralnie przyjąłem, że jedna zakładka tygodniowo to minimum a dwie to optimum. Dodatkowo warto zrobić cały triathlon 1-2 razy w miesiącu. O ile każdą z dyscyplin starałem się zrobić chociaż jeden raz na około 150% dystansu oddzielnie, to treningowo w triathlonie doszedłem tylko do etapu połówki, czyli 1900m / 90 km / 21.1 km.
  7. Nie jestem zwolennikiem planów treningowych czy sztywnego ograniczania się. Aby nie stracić entuzjazmu wszystko polecam robić tak, aby sport dawał wolność i sprawiał przyjemność. Stąd też brak sztywnych norm treningowych poza standardową zasadą, aby zmniejszać intensywność treningów na kilka tygodni przed oficjalnymi zawodami.

No to lecimy… (nie śpimy)

Malbork na celowniku. Przyjeżdżamy o stosunkowo wczesnej godzinie dzień przed startem. W samą porę na objazd trasy, pasta party, spotkanie informacyjne, a także aby się porządnie najeść, sprawdzić sprzęt i przygotować się mentalnie. Ten element przygotowania jest też bardzo ważny. Debiut na pełnym dystansie to nie tylko wyzwanie sportowe, to także stan umysłu.

Dzień startu. Pobudka przed piątą rano, czas na finalne sprawdzenie sprzętu, założenie pianki i stawienie się nad rzeką Nogat przy zamku krzyżackim.

Punktualnie o szóstej rano potężny strzał z armaty daje początek 4 pętlom pływackim po 950 metrów każda.

Mój pierwszy błąd to zbyt szybki start. Tłok i zamieszanie spowodowały nieco podwyższone tętno, które jeszcze bardziej wzrasta na nawrotach i podczas przypadkowych zahaczeń o innych zawodników.

W trakcie drugiej pętli dopada mnie silny i nieustępujący skurcz na łydce. Przed oczami mam już wizję wycofania się z zawodów. Uzbroiłem się w cierpliwość, zacisnąłem zęby i wmówiłem sobie, że tym razem jednak nie odpuszczam tak łatwo. Przeczekałem skurcz i ruszyłem dalej, całkiem przyzwoitym tempem. Wychodząc z wody już wiedziałem, że najgorsze za mną. To właśnie część pływacka była największą niewiadomą pt. „Czy to się uda?”.

Sześć pętli rowerowych po 30 km to zwykła rzemieślnicza praca do wykonania. Nie ma co szukać skrótów. Trzeba tą pracę wykonać. Na szczęście bez większych niespodzianek. Kilka spostrzeżeń:

  1. Próba ukończenia Ironmana odżywiając się tylko żelami i batonami energetycznymi to droga do samozagłady. Warto sprawdzić skład bufetów żywieniowych i w razie czego dodać trochę różnorodności. Moja sprawdzona strategia z biegów górskich to paczka kabanosów w plecaku. Oni może mają swoje stroje aero i modne kaski, ale to ja widziałem zazdrość na ich twarzach
  2. Zaplecze techniczne i suport przyjaciół też jest niezwykle ważny. Ela nie tylko dodawała mi energii i motywacji przy każdej pętli, ale także wsparła kilkoma hamburgerami na punkcie żywieniowym. To też wywoływało zazdrość u niejednego triathlonisty.

Trochę w deszczu, trochę w kałużach, ale ostatecznie na rowerze udaje mi się utrzymać średnią ponad 26 km/h przez 180km. Większość zawodników już dawno skończyła, ale to ani trochę nie narusza mojego pełnego entuzjazmu.

Powiem więcej: Jest bombowo, bo pozostaje jeszcze tylko przebiec maraton.

Przede mną 6 pętli po 7 km. Bieganie w kółko bywa nużące, ale tym razem to całkiem ciekawa, urozmaicona trasa poprowadzona przez dziedziniec zamkowy, strefę zawodów i most nad rzeką Nogat.

Ostatnie kilka godzin mija w strugach deszczu. Nogi mają już zdecydowanie dość, ale ta sceneria, zamek, rycerze i atmosfera zawodów pchają do przodu.

Biegnie się przyjemnie, ale wolno, coraz wolniej i bieg zaczyna przypominać człapanie. Ostatecznie ten etap zawodów staje się najwolniejszym maratonem w moim życiu (około 4:44h). Ta totalnie słaba końcówka mnie zaskoczyła, ale to nie ma znaczenia. Czas całkowity 13:26h  to z pewnością nie rekord świata, ale….

…dobiegam na metę :)

Poza dreszczami z wyziębienia i brakiem sił na cokolwiek czuję jak od wnętrza budzi się to fantastyczne uczucie szczęścia, dla którego warto przejść przez te wszystkie trudy. I mieć to z głowy – ale tylko do następnego razu. Kawał nikomu niepotrzebnej roboty wykonany :-)

A po triathlonie, czas na zasłużony relaks….

PS. Nie minęło wiele czasu, bo trudno wysiedzieć na miejscu. Kolejny raz był już na nieco krótszym dystansie olimpijskim, ale pięknej górskiej scenerii (Frydman Triathlon). Nie ma obaw, przyjdzie i czas na drugiego Ironmana :)